Každý by mal poznať svoju hladinu cukru v krvi. Predovšetkým preto, že jej zvýšenie nemusí bolieť, ale z dlhodobého hľadiska môže mať veľký vplyv na naše zdravie. Okrem toho vďaka týmto informáciám môžeme prijať opatrenia na jej väčšiu kontrolu. Chcete sa dozvedieť viac o tom, ako znížiť hladinu cukru v krvi? V tom prípade by ste mali pokračovať v čítaní.
Hladinu cukru v krvi má v tele každý. Jej hodnoty sa však môžu značne líšiť. Môžu byť ovplyvnené napríklad tým, čo počas dňa vypijete a zjete, ale aj mnohými ďalšími faktormi vrátane životného štýlu. Dá sa teda povedať, že pokiaľ nemáte cukrovku I. typu od narodenia alebo nemáte tehotenskú cukrovku, máte svoju hladinu cukru v krvi a smer, ktorým sa uberá, v podstate vo vlastných rukách.
To je určite dobrá správa, pretože môžeme prijať rôzne opatrenia, ktoré môžu podporiť normálnu hladinu cukru v krvi. V opačnom prípade (ak sa napríklad sami neprikloníme k zdravšiemu životnému štýlu) nás jedného dňa môže lekár v ordinácii prekvapiť informáciou, že máme prediabetes.
Keďže ide o veľmi rozsiahlu tému, v nasledujúcich odsekoch uvedieme všetko, čo potrebujete vedieť o cukre v krvi a jeho kontrole.
Zvýšený cukor v krvi – príznaky
Ako bolo uvedené vyššie, zvýšená hladina cukru v krvi nemusí mať dlho žiadne špecifické príznaky. Teda až do chvíle, keď je naozaj vysoká. Navyše k zvýšeniu nemusí dôjsť z hodiny na hodinu, hladina cukru v krvi môže stúpať niekoľko dní alebo dokonca týždňov. Čím je vyššia, tým horšie bývajú príznaky.
Medzi javy, ktoré by ste si mali všimnúť, patria:
- Časté močenie
- Zvýšený pocit žízne
- Chudnutie
- Rozmazané videnie
- Pocit slabosti a únavy
- Ovocne voňavý dych
- Sucho v ústach
- Nevoľnosť a vracanie
- Zmätenosť
- Strata vedomia
Strata vedomia, dych páchnuci po ovocí, zmätenosť alebo nevoľnosť a vracanie sa považujú za závažnejšie príznaky, ktoré sa môžu objaviť pri skutočne vysokej hladine cukru v krvi. Na začiatku sa môže vyskytnúť aj častejšie močenie alebo slabosť, únava a zvýšený pocit smädu.
Čo spôsobuje zvýšenú hladinu cukru v krvi?
K zvýšeniu hladiny cukru v krvi dochádza prechodne u všetkých ľudí, napríklad krátko po veľkom jedle. Ak je však človek zdravý, jeho hladina by sa mala čoskoro vrátiť do normálu. V záujme zachovania dobrého zdravia by však aj títo ľudia mali dbať na to, aby k prudkému nárastu nedochádzalo príliš často, ale aby bola krivka relatívne stabilná.
Na zvýšenie hladiny cukru v krvi môže mať vplyv napríklad:
- Nevhodne nastavený jedálniček (dlhodobo vyšší príjem sacharidov…)
- Nedostatok spánku
- Nedostatok cvičenia alebo príliš intenzívne cvičenie (napríklad ak bežíte preteky)
- Stres
- Niektoré lieky (napríklad diuretiká)
- Dehydratácia
Už diagnostikovaní diabetici by mali venovať väčšiu pozornosť aj ústnej hygiene, pretože ak si správne nečistia zuby, nepoužívajú medzizubné kefky a iné pomôcky, okrem zhoršenia zdravotného stavu chrupu sa môže zhoršiť aj kontrola hladiny cukru v krvi.
8 tipov, ako znížiť hladinu cukru v krvi
Bylinky a prírodné látky
Jedným z možných krokov, pre ktoré sa môžete rozhodnúť, je užívanie byliniek a iných prírodných látok v potravinových doplnkoch na podporu normálnej hladiny cukru. Medzi najobľúbenejšie zložky v tejto oblasti patria berberín, gymnema sylvestre, kyselina alfa-lipoová a cejlonská škorica. Navyše, keď ich skombinujete s celkovou úpravou životného štýlu, tým lepšie.
NIE sladeným nápojom
Sladené nápoje nás lákajú, aby sme ich kupovali v každom druhom regáli v obchode. Problémom však je, že ich nadmerná a pravidelná konzumácia môže mať skutočne deštruktívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Z tohto dôvodu sa postupne naučte prestať tieto nápoje kupovať. (Môžete si ich dopriať v malom množstve, možno príležitostne, pri špeciálnych príležitostiach). Vyhnite sa aj sladeniu čaju a kávy. Medzi sladené nápoje patria aj ovocné šťavy. Nemusíte sa ich pitia úplne vzdať, ale môžete nimi naplniť len časť pohára a zvyšok doplniť čistou vodou.
Správny výber sacharidov
Nie všetky sacharidy sú vyslovene zlé, niektoré sú napríklad dôležité pre udržanie normálnej hladiny energie. Problém je však v tom, že si neustále vyberáme tie, ktoré nám neprospievajú (koláče, sladkosti atď.).
Medzi dobré zdroje patria:
- Strukoviny
- Celozrnné výrobky
- Sladké zemiaky
- Ovocie (ktoré obsahuje prírodný cukor)
U sacharidov je tiež dôležité dávkovať ich v správnom množstve.
Pohyb
Mali by ste si tiež vybrať vhodnú fyzickú aktivitu, ktorá nemusí byť úplne vyčerpávajúca, ale mala by byť pravidelná a zábavná. Ak práve začínate a nemáte dobrú kondíciu, môžete začať s 20-30 minútami ľahšieho až stredne ťažkého kardio cvičenia, ktorým môže byť rýchlejšia chôdza. Ak je aj to pre vás priveľa, nestresujte sa a začnite tým, že sa každý deň budete hýbať aspoň 5 – 10 minút a postupne začnete zvyšovať dĺžku zvolenej aktivity. Pohyb si môžete rozložiť aj na rôzne časti dňa, takže spolu dosiahnuť 30 minút by nemal byť problém.
Keď sa vaša vytrvalosť a kondícia zlepší, môžete si začať vyberať o niečo náročnejšie druhy cvičenia vrátane silového tréningu, ktorý je dôležitý pre podporu normálnej svalovej hmoty.
Pozor na stres
To sa ľahko povie, ale ťažšie urobí, pretože všetci v živote bojujeme so stresom. Možno však konečne nastal čas urobiť niečo s jeho množstvom. Najmä preto, že ak sme mu vystavení príliš často, môže mať výrazný vplyv aj na hladinu cukru v našej krvi. Z tohto dôvodu je rozumné nájsť si nejaké koníčky a kompenzačné mechanizmy, ktoré vám pomôžu ľahšie sa s ním vyrovnať.
Môžete začať s maľovaním alebo kreslením bez ohľadu na úroveň vašich zručností. Iní ľudia môžu radi počúvať hudbu, čítať alebo pracovať v záhrade. Naopak, skúste sa vyhnúť fajčeniu, nadmernému nakupovaniu a hromadeniu vecí alebo pitiu alkoholu.
Stavte na vlákninu
Hladinu cukru v krvi môžete stabilizovať aj konzumáciou väčšieho množstva vlákniny, ktorá je dôležitá pre pocit sýtosti a normálne trávenie. Pre mnohých ľudí je však ťažké doplniť odporúčané množstvo vlákniny počas dňa. Vo svojom jedálničku by ste preto mali mať nielen strukoviny, ale napríklad aj veľa čerstvej zeleniny. Dobrou voľbou môžu byť aj sladidlá z čakanky, ktoré obsahujú prebiotickú vlákninu inulín.
Pitný režim
Niektorí ľudia majú počas dňa problém získať dostatok čistej vody alebo čaju. Hydratácia organizmu je však absolútne nevyhnutná pre jeho normálne fungovanie. Riešením môže byť zaobstaranie si väčšej čajovej kanvice, ktorá sa bude počas dňa vyprázdňovať. Existujú aj inteligentné fľaše, ktoré vás samy upozornia na doplnenie vody. Ak je pre vás obyčajná voda príliš mdlá, nakrájajte si do nej citrón, uhorku, bylinky alebo ovocie. Do pitného režimu zaraďte aj polievky. Sekundárnou výhodou tohto postupu môže byť, že vás prestane toľko bolieť hlava.
Kontrola porcií
Týmto problémom trpí veľké množstvo našich ľudí. Nedokážeme vždy správne odhadnúť, koľko by sme mali zjesť počas jedného jedla. To potom vedie napríklad k problémom s hmotnosťou. Pritom to, čo znižuje hladinu cukru v krvi, je aj normálna telesná hmotnosť a množstvo sacharidov, ktoré zjeme počas jedného jedla.
Používajte o niečo menšie taniere, aby ste mali veľkosť a zloženie jedál pod väčšou kontrolou. Pomôže tiež, ak sa pri jedle nebudete ponáhľať. Mozgu trvá približne 20 minút, kým si uvedomí, že už nie je hladný. Ak sa teda prejedáte, zvyšuje sa pravdepodobnosť, že zjete viac, ako by ste reálne potrebovali.
Odporúča sa tiež, aby ste jedlo nejedli pri sledovaní televízie, práci na počítači alebo pri inom rozptýlení. Aj to prispieva k tomu, že človek zje viac, ako by mal. Taktiež si jedlo toľko nevychutnáva.
Ktorý spôsob je najlepší?
Prvým krokom na vašej ceste môže byť dlhodobé užívanie prírodných doplnkov stravy na podporu normálnej hladiny cukru v krvi, ktoré obsahujú vyššie uvedené byliny a látky. Tie by mali byť doplnené aj o vitamín D3, chróm, horčík a niacín. Takáto kombinácia môže pomôcť jednak podporiť normálnu hladinu cukru v krvi, jednak znížiť chuť na sladké a podporiť chudnutie.
Nezabudnite však túto metódu doplniť ďalšími tipmi uvedenými vyššie ako súčasť zdravého životného štýlu.
Zdroje informácií
https://www.nhs.uk/conditions/high-blood-sugar-hyperglycaemia/ – Vysoká hladina cukru v krvi (anglicky)
https://www.webmd.com/diabetes/causes-blood-sugar-spikes – Vzrast hladiny cukru v krvi (anglicky)
https://health.clevelandclinic.org/how-to-lower-blood-sugar/ – 7 tipov na zníženie hladiny cukru v krvi (anglicky)
https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-lower-blood-sugar – 14 spôsobov, ako znížiť hladinu cukru v krvi (anglicky)
Posledná aktualizácia článku: 24. 10. 2023