www.diapil.sk
www.diapil.cz
Či už bojujete s diabetom alebo prediabetom, alebo sa chcete jednoducho len stravovať v súlade so zdravým životným štýlom, určite by vás mal zaujímať glykemický index potravín. Prečo? Pretože môže ovplyvniť, ako veľmi po jedle stúpne alebo nestúpne hladina krvného cukru. Ako sa dá glykemický index zistiť? A ktorým potravinám by ste sa mali pre zdravie tela vyhnúť?
Obsah
Na potraviny, ktoré máme k dispozícii, sa dá pozerať rôznymi spôsobmi. Napríklad z hľadiska toho, koľko obsahujú tuku a pridaných látok. Tiež nás obvykle zaujíma množstvo vlákniny a to, koľko obsahujú pridaného cukru.
Sacharidy v niektorých potravinách sa však vyskytujú aj v prirodzenej forme. A to dokonca aj v takých, ktoré považujeme za základné. Neznamená to, že sú pre naše telo zlé, skôr to, že by sme k ich konzumácii mali pristupovať striedmo. Inak hrozí, že po jedle dôjde k zvýšeniu krvného cukru, čo by nemuselo byť pre ľudí s prediabetom a diabetom žiaduce.
Čo je glykemický index a čo určuje?
Glykemický index (GI) je bezrozmerná veličina, ktorá vyjadruje rýchlosť, akou telo spracováva glukózu po konzumácii jedla alebo nápojov.
GI ovplyvňuje viacero faktorov:
- Obsah vlákniny – čím viac vlákniny, tým nižší GI
- Spôsob prípravy – napríklad dĺžka varenia môže GI výrazne ovplyvniť
- Zrelosť suroviny – zrelšie ovocie často zvyšuje GI
- Spracovanie potraviny – priemyselne upravené potraviny mávajú spravidla vyšší GI
Potraviny s nízkym GI pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, a preto sú obzvlášť vhodné pre ľudí s cukrovkou alebo prediabetom.
Ako zistiť glykemický index?
Stanovenie glykemického indexu nie je jednoduché – niektoré sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlo, iné pomalšie.
Spôsoby, ako GI odhadnúť:
- Experimentálne meranie – používa sa najmä v odborných štúdiách
- Orientačné tabuľky GI – dostupné online aj v odbornej literatúre
- Zdravý úsudok – vyhýbajte sa extrémne sladkým, priemyselne spracovaným produktom
Poznámka: Jednotný systém pre praktické výpočty glykemického indexu zatiaľ neexistuje.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom
| Potravina | Glykemický index (GI) |
|---|---|
| Biele pečivo | 70 |
| Varená biela ryža | 73 |
| Varené zemiaky | 85 |
| Pufovaná ryža | 82 |
| Kukuričné lupienky | 81 |
| Melón | 72 |
| Donut | 76 |
Začneme výpočtom nápojov a potravín s vysokým glykemickým indexom, ktorým by sa mali ľudia s prediabetom a diabetom radšej vyhnúť. Prípadne je vhodné ich konzumovať len v malom množstve a iba občasne.
Patria k nim napríklad:
- Biele pečivo
- Biela ryža
- Cereálne tyčinky
- Raňajkové cereálie
- Sladkosti a sušienky
- Zemiaky a hranolky
- Zemiakové lupienky a ryžové krekry
- Ovocné jogurty
- Ochutené a sladené mliečne výrobky
TIP: Nahraďte tieto potraviny zdravšími alternatívami – tmavým pečivom, basmati ryžou, nesladeným jogurtom alebo strukovinami.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom
| Potravina | Glykemický index (GI) |
|---|---|
| Šošovica | 32 |
| Cícer | 28 |
| Jablko | 36 |
| Hrášok | 22 |
| Bataty (sladké zemiaky) | 44 |
| Mrkva (surová) | 16 |
| Mliečna čokoláda | 40 |
Do kategórie potravín s nízkym glykemickým indexom patrí množstvo bežne dostupných surovín, takže aj po úprave jedálneho lístka by pre Vás nemal byť problém zostaviť si pestrý jedálniček.
Do tejto kategórie patria napríklad:
- Celozrnné pečivo
- Jablká
- Jahody
- Kiwi
- Paradajky
- Hrušky
- Brokolica
- Karfiol
- Cuketa
- Zeler
- Mrkva
- Sladké zemiaky s oranžovou dužinou
- Kukurica
- Strukoviny
- Soba rezance
- Ryžové rezance
- Ryža (basmati, dlhozrnná, tmavá…)
- Quinoa
- Mlieko
- Syry
A mnoho ďalších.
Nezabudnite: V jedálnom lístku by nemali chýbať ani morské ryby, chudé mäso, zdravé tuky (napr. olivový olej) a bylinky či korenie na dochutenie jedál bez cukru.
Ako znížiť glykemický index potravín?
Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako môžete ovplyvniť GI jedla priamo počas prípravy:
- Pridajte kyseliny – napríklad citrónovú šťavu, ocot alebo kyslé ovocie
- Používajte zakysané mliečne výrobky – kefír, jogurt alebo cmar
Zaraďte viac vlákniny – zelenina a ovocie spomaľujú vstrebávanie cukrov
- Zamerajte sa na rozpustnú vlákninu – napríklad psyllium alebo chia semienka
Ako udržať krvný cukor pod kontrolou?
Okrem sledovania GI môžete urobiť aj ďalšie účinné kroky na udržanie zdravej hladiny cukru v krvi:
1. Užívajte prírodné výživové doplnky
Doplnky s obsahom týchto látok môžu pomôcť stabilizovať hladinu glukózy:
- Berberín
- Gymnema sylvestre
- Cejlónska škorica
- Niacín
- Chróm
Niektoré z týchto látok zároveň znižujú chuť na sladké, čo môže podporiť aj chudnutie.
2. Úprava stravovacieho režimu
- Zmenšite porcie, ale jedzte častejšie – napríklad 5 menších jedál namiesto 3 veľkých
- Zamerajte sa na pravidelnosť – vyhýbajte sa hladovaniu aj prejedaniu
3. Monitorovanie a prevencia
Používajte glukomer na meranie hladiny cukru podľa odporúčania lekára
- Nezanedbávajte pravidelné kontroly a preventívne prehliadky
Zdroj
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/low-glycemic-index-diet/art-20048478 – Diéta s nízkym glykemickým indexom (anglicky)
https://sk.wikipedia.org/wiki/Glykemick%C3%BD_index – Glykemický index (slovensky)
https://www.medicalnewstoday.com/articles/high-glycemic-index-foods – Vysoký glykemický index (anglicky)
https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet – Nízkoglykemická diéta (anglicky)
Posledná aktualizácia článku: 17. 4. 2025